Gesunde Snacks im Alltag
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt drei feste Mahlzeiten pro Tag, ohne Zwischenmahlzeiten. Doch der hektische Alltag macht dies oft unmöglich. In solchen Situationen sind gesunde Snacks die optimale Lösung, um den kleinen Hunger zu stillen und Energie zu tanken.
Sind alle Snacks ungesund?
Nicht alle Snacks sind ungesund, aber bei Fertig-Snacks aus Supermärkten lauern oft böse Überraschungen. Der Nährwertunterschied zwischen einem Apfel und einem Schokoriegel ist beträchtlich. Viele vermeintlich gesunde Müsliriegel enthalten jedoch viel Zucker. Wer sicher gehen möchte, sollte auf die Zutaten achten oder Snacks selbst zubereiten.
Warum greifen Menschen zu ungesunden Snacks?
Die Gründe für den Griff zu ungesunden Snacks sind vielfältig – von emotionalem Zustand über den Preis bis zur Gewohnheit. Eine AOK-Studie zeigt, dass mehr als die Hälfte der Deutschen eine problematische Ernährungskompetenz hat, was sich auch im Snackverhalten widerspiegelt.
Snack-Trend in Arbeitswelt und Schule
Arbeitnehmer ersetzen klassische Mahlzeiten zunehmend durch Snacks. Dieser "Snackification"-Trend beeinflusst auch Schüler, die aufgrund von längeren Schulzeiten vermehrt zu Fast-Food greifen. Doch es gibt auch positive Entwicklungen, wie den Aufstieg gesunder Zwischenmahlzeiten wie Bento-Boxen und Bowls.
AOK-Studie: Ernährungskompetenz der Deutschen
Mehr als die Hälfte der Deutschen hat laut AOK eine problematische Ernährungskompetenz. Dies spiegelt sich im mangelnden Wissen über gesunde Snacks wider. Die Studie zeigt, dass viele Schwierigkeiten haben, auf leckere, ungesunde Snacks zu verzichten.
Wann ist ein Snack gesund?
Die DGE hat klare Kriterien für gesunde Snacks definiert: maximal 400 Kilokalorien, nicht mehr als 30 Prozent Fett, weniger als 10 Prozent Zuckergehalt und mindestens 40 Gramm Gemüse oder Obst pro Portion. Vollwertige Snacks enthalten keine Zusatzstoffe und sind unfrittiert.
Gesunde Snacks mit wenig Kalorien
Schokoriegel und Gebäck sind Kalorienbomben. Snacks mit weniger als 100 Kilokalorien, wie Bananen, Äpfel, Gemüse und Joghurt, bieten eine kalorienarme Alternative. Die National Institutes of Health empfehlen diese Snacks für eine ausgewogene Ernährung.
Vollwertige Snacks mit vielen Ballaststoffen
Ballaststoffreiche Snacks reduzieren Heißhunger und senken das Risiko für ernährungsbedingte Krankheiten. Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind ideale Ballaststoffquellen, die sich gut als Snacks eignen.
Tipps für schnelle und gesunde Snacks für die Arbeit
Im Büro ist eine leichte und ausgewogene Ernährung wichtig. Rohkoststifte, Trockenobst und Nussmischungen sind gesunde Alternativen zu Schokolade. Auch Couscous-Salate und grüne Smoothies sind ideale Begleiter für lange Arbeitstage.
Snack-Tipp
Um Müll zu vermeiden, empfiehlt es sich, selbst zubereitete Snacks in Mehrwegverpackungen aufzubewahren – ideal für eine nachhaltige Ernährung im Büro.
Drei gesunde Snack-Rezepte für neue Energie
Müsli zum Mitnehmen
- 2 mittelgroße Äpfel
- ½ Teelöffel Zimt
- 40g Cranberrys
- 100g Haferflocken
- 200ml Milch
- 4 Esslöffel Naturjoghurt
- 2 Esslöffel zerkleinerte Nüsse
- Äpfel waschen, schneiden und mit Zimt und Cranberrys mischen.
- Haferflocken, Milch und Joghurt verrühren.
- Schichten Sie die Mischungen in Gläser und bestreuen Sie sie mit Nüssen.
- Vorabend zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren.
Avocado-Shake
- 2 reife Avocados
- 2 reife Bananen
- 600ml kalte Milch (1,5 Prozent Fett)
- 2 Teelöffel flüssiger Honig oder Agavendicksaft
- 1 Messerspitze Zimt
- 1 Esslöffel Mandelblättchen
- 2 Eiswürfel
- Avocados und Bananen schälen und in einen Mixer geben.
- Milch, Honig, Zimt hinzufügen und gut mixen.
- Mandelblättchen anrösten und über den Shake streuen.
- Optional: Eiswürfel hinzufügen.
Apfelchips
- 6 Äpfel
- Äpfel waschen und Kerngehäuse entfernen.
- Äpfel in dünne Scheiben schneiden.
- Bei etwa 50 Grad Celsius mehrere Stunden im Ofen backen.
- In Gläsern aufbewahren und als gesunden Snack mitnehmen.
Fazit
Gesunde Snacks sind die Antwort auf den hektischen Alltag. Mit bewusster Ernährung und kreativen Rezepten lassen sich leckere Alternativen zu ungesunden Snacks finden. Egal ob im Büro, in der Schule oder unterwegs – die richtigen Snacks sorgen für Energie und Wohlbefinden. Probieren Sie die vorgestellten Rezepte aus und erleben Sie, wie einfach es ist, gesunde Snacks in den Alltag zu integrieren.